Ánh sáng khiến bạn mất ngủ kéo dài như thế nào? | Safe and Sound
Trong cuộc sống hiện đại với nhịp sống nhanh hiện nay, một giấc ngủ chất lượng dường như đã trở thành một điều thật xa xỉ. có rất nhiều yếu tố góp phần tạo nên một giấc ngủ ngon và một trong số đó chính là ánh sáng. Trong bài viết này, bác sĩ tâm lý Safe and Sound sẽ giải đáp tại sao ánh sáng lại có thể khiến bạn mất ngủ kéo dài như vậy.
Phí Thuỳ Linh | Cử nhân Y tế Công cộng – Viện tâm lý và sức khoẻ tinh thần SnS
Trung tâm Nghiên cứu Sức khoẻ Cộng đồng và Phát triển
1. Ánh sáng gây mất ngủ kéo dài như thế nào?
- Suy giảm Melatonin: Melatonin hay thường được gọi là hormone ngủ, đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn. Bác sĩ tâm lý cho biết tiếp xúc với ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử sẽ ức chế sản xuất melatonin, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn, từ đó dẫn đến chứng mất ngủ. Ngoài ra, việc chu kỳ sản xuất melatonin theo đúng đồng hồ sinh học sẽ giúp giờ giấc ngủ cố định, hiệu quả hơn.
Ảnh 1: Ánh sáng gây mất ngủ kéo dài
- Phá vỡ nhịp sinh học: Khi ngủ trong phòng có ánh sáng, các tế bào của võng mạc có thể cảm nhận được ánh sáng và đưa tín hiệu sai về bộ não, báo hiệu thời gian đang là ban ngày. Bộ não sau đó lại gửi tín hiệu cho tất các bộ phận cơ thể để hoạt động theo cơ chế ban ngày. Và hậu quả là gây ra chứng mất ngủ, rối loạn nhịp sinh học, bác sĩ tâm lý chia sẻ.
- Rối loạn chu kỳ giấc ngủ: Bác sĩ tâm lý cho biết, thông thường, trong khoảng thời gian ngủ, một người trải qua bốn đến sáu chu kỳ ngủ. Mỗi chu kỳ kéo dài 70-120 phút. Tiếp xúc với sáng ánh sáng vào ban đêm có thể cản trở sự chuyển tiếp giữa các chu kỳ ngủ, giảm chất lượng giấc ngủ. Quá nhiều ánh sáng có thể gây tỉnh giấc hoặc làm gián đoạn giấc ngủ, gây chứng mất ngủ hoặc khó ngủ, từ đó gây mất ngủ kéo dài.
Nếu bạn rơi vào tình trạng này cần sự hỗ trợ đặc biệt từ các chuyên gia tâm lý để quản lý và giảm thiểu các ảnh hưởng. Quá trình chăm sóc thường bắt đầu bằng một cuộc đánh giá cụ thể để xác định mức độ tổn thương mà người bệnh đang trải qua. Dựa trên đánh giá, chuyên gia tâm lý của Safe and Sound sẽ phát triển một kế hoạch điều trị riêng biệt, tùy thuộc vào nhu cầu và tình trạng cụ thể của từng người. Lộ trình của Safe and Sound bao gồm:
2. Những loại ánh sáng nào gây mất ngủ kéo dài
Ánh sáng tự nhiên: nó có tác động rất lớn tới giấc ngủ và nhịp sinh học của cơ thể chúng ta. Ánh sáng nhẹ nhàng có thể giúp bạn tỉnh táo và không còn cảm giác buồn ngủ.
Ánh sáng xanh: Các thiết bị như điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính phát ra ánh sáng xanh, có thể cản trở quá trình sản xuất melatonin. Bác sĩ tâm lý cho rằng, hạn chế thời gian sử dụng thiết bị trước khi đi ngủ hoặc sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh trên thiết bị điện tử có thể giảm thiểu tác động này, giúp hạn chế được chứng mất ngủ.
Ảnh 2: Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử
Ánh sáng ô nhiễm: Ánh sáng môi trường vào buổi tối, được tạo ra từ đèn đường hoặc đèn ngoại ô, có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến bạn mất ngủ kéo dài.
3. Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ
- Tạo môi trường ngủ tốt: Sử dụng rèm cản sáng hoặc bịt mắt ngủ để loại bỏ ánh sáng không mong muốn.
- Hãy chọn ánh sáng mờ, có màu ấm trong phòng vào buổi tối để báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc thư giãn.
- Bác sĩ tâm lý khuyên rằng, hãy thiết lập thói quen “hoàng hôn kỹ thuật số” bằng cách:
+ Tắt nguồn các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh.
+ Hãy cân nhắc sử dụng "chế độ ban đêm" hoặc bộ lọc ánh sáng xanh trên thiết bị của bạn vào buổi tối.
- Ưu tiên tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày
Dành thời gian ra ngoài trời vào ban ngày để có nhiều thời gian tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. Hoặc để ánh sáng mặt trời vào nhà hoặc không gian làm việc để củng cố nhịp sinh học của bạn.
- Áp dụng liệu pháp ánh sáng
Liệu pháp ánh sáng, hay quang trị liệu, là liệu pháp được các bác sĩ tâm lý sử dụng để điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, đặc biệt đối với những người mắc chứng trầm cảm theo mùa (SAD) hoặc rối loạn nhịp sinh học. Trong quá trình trị liệu, bạn sẽ ngồi hoặc làm việc gần một thiết bị phát ra ánh sáng mô phỏng ánh sáng tự nhiên ngoài trời.
Bác sĩ tâm lý cho rằng, hiểu được mối quan hệ giữa ánh sáng và giấc ngủ là một bước quan trọng để đạt được chất lượng giấc ngủ tốt hơn, phòng tránh chứng mất ngủ. Bằng cách thực hiện những điều chỉnh đơn giản đối với ánh sáng xung quanh và thói quen hàng ngày, chúng ta có thể sử dụng ánh sáng để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Để giúp khách hàng, các chuyên gia của Safe and Sound luôn đồng hành với bạn, giúp bạn:
- Một bộ não tràn đầy suy nghĩ tích cực nhờ loại bỏ được những suy tư không quan trọng
hoặc sai lệch.
- Một tinh thần sảng khoái, hết lo âu để bạn có thể tận hưởng những điều tốt đẹp mà cuộc
sống ban tặng.
- Một tâm thế tự tin, vững vàng để đưa ra những quyết định nhanh hơn, đúng đắn hơn
trong công việc, từ đó gia tăng sức mạnh về tài chính, sự nghiệp và cả sự tự hào.
4. Đội ngũ chuyên gia Safe and Sound có thể giúp đỡ gì cho bạn?
Chúng tôi biết rằng trị liệu tâm lý đôi khi là một bước khó khăn và cố gắng tìm một chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm thần mới phù hợp với nhu cầu cá nhân và tính cách của bạn có thể là một nhiệm vụ khó khăn và không dễ dàng.
Chúng tôi tin rằng sự kết hợp giữa chuyên gia tâm lý và bác sỹ tâm thần sẽ đem lại hỗ trợ tốt nhất cho bạn. Đội ngũ chuyên gia của Safe and Sound đáp ứng khắt khe các tiêu chuẩn, giúp bạn giải quyết đa dạng các vấn đề tâm lý bao gồm: Trầm cảm sau sinh, lo âu, rối loạn phân liệt cảm xúc, các vấn đề về giấc ngủ, rối loạn cảm xúc, các mối quan hệ, chấn thương tinh thần,…
- Bề dày kinh nghiệm hành nghề với đa dạng vấn đề tâm lý
- Kỹ năng đánh giá, tham vấn và xây dựng kế hoạch hỗ trợ hiệu quả
- Kết hợp linh hoạt các kỹ thuật, phương pháp để hỗ trợ hiệu quả và duy trì kết quả bền vững
Bên cạnh đó, Safe and Sound sẽ:
- KHÔNG coi bạn là bệnh nhân: Ngược lại, chúng tôi coi bạn là một người can đảm đang chống chọi với cả một bầu trời u tối đang chực chờ sụp xuống. Chuyên gia của SnS có thể góp thêm với bạn một đôi tay trong nỗ lực này.
- KHÔNG dạy đời bạn: Chúng tôi sẽ cùng bạn nâng dậy nguồn năng lượng tích cực mà lâu nay đã bị quá nhiều áp lực và khổ đau đè sát đất.
- KHÔNG lạm dụng thuốc và hoá dược: Ngược lại, chúng tôi sẽ cùng bạn tìm đến những giải pháp hiệu quả và tự nhiên.
Xem thêm:
Những tác hại của mất ngủ kéo dài
